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Nahrhaft durch den alltag

Die vollwertig pflanzenbasierte Ernährung

SEI DABEI: Lerne, wie Du mit einer vollwertig pflanzenbasierten Ernährung alle Nährstoffe erhältst, was Du dabei beachten solltest und warum wir den Ausdruck vegan nicht mögen.

Beitrag von: Julia | Oktober, 2020 Lesezeit: 8 min


Die Ernährungsweise nimmt bei manchen Leuten die Stellung einer Religion ein. Als Kinder aus einer Metzger- und Kochfamilie sprechen wir sehr häufig über die pflanzenbasierte, vegane Ernährung. Am besten finde ich die Situationen, wenn enge Freunde oder Familienmitglieder sagen: «Ich könnte mich niemals pflanzenbasiert ernähren, da ich nicht auf die frischen Spiegeleier von den Hühnern meiner Oma oder deren Hühnerbrühe verzichten kann». Ihr Lieben - lasst uns eines gleich zu Beginn klarstellen: Es geht nicht um Verzicht, sondern um eine nachhaltige, ganzheitliche, vielfältige Ernährungsumstellung. Wenn Du nicht auf das Spiegelei mit Rösti bei Deiner Oma verzichten kannst, dann esse eben einmal pro Woche das Spiegelei bei Deiner Oma und ernähre Dich den Rest Deiner Zeit vollwertig pflanzenbasiert.

 

Warum leben so viele Menschen ungesund oder tendieren zu einem Übergewicht? Meistens kommen sie nicht damit klar, mit einer neuen Ernährungsform ihre bisherigen Gewohnheiten zu ändern. Oftmals gehen Menschen das auch mit einem semioptimalen Mindset an und verkrampfen dabei zu sehr. Allein der Gedanke, niemals wieder ein saftiges Steak grillen zu dürfen wird paradoxerweise zur Entschuldigung, jede Woche zwei bis drei Steaks mit Würstchen zu grillen. Unser vom Verstand getriebener Perfektionismus trickst uns öfter aus, als wir denken. Also lehne Dich nun entspannt zurück und lese Dir unsere Tipps durch, um erstens die Rolle des Verstands besser zu verstehen und zweitens zu erfahren, auf was Du bei einer vollwertigen pflanzenbasierten Kost achten solltest. Wörter wie «vegetarisch oder vegan» gefallen uns nicht, da sie in unserer Gesellschaft mit Verzicht assoziiert werden, was eine Umstellung schwieriger erscheinen lässt, als sie sein mag.


Vorteile der vollwertig pflanzenbasierten Ernährung

Die Ernährung hat einen essenziellen Einfluss auf unsere Gesundheit – ganz nach dem Motto: Du bist, was Du isst.

 

Die vollwertige pflanzenbasierte Ernährungsform zählt zu den wohltuendsten und naturbelassensten Kostformen dieser Erde. Unter anderem durch diese Ernährung gehören bspw. die Okinawa-Japaner zu den gesündesten und langlebigsten Völker unserer Zeit.

 

In den vergangenen Jahrzehnten hat der Konsum von tierischem Eiweiss so stark zugenommen, dass nicht nur die Gesundheit der Menschen, sondern auch die Umwelt darunter leidet. Es gibt unzählige gesundheitliche, ethische und ökologische Gründe dafür, den Konsum von tierischen Lebensmitteln zu verringern. Mit der Betonung auf «verringern» möchten wir nochmals auf den Aspekt eingehen, dass die Ernährung keine Ersatzreligion sein sollte.

 

Wenn Du Dich mit den Aspekten unserer Ernährung und unseren psychologischen Zuständen auseinandersetzt, wird Dir schnell bewusst, dass der «Überkonsum von tierischen Produkten» viele negative Folgen mit sich bringt. Die vielen Gründe würden den Artikel sprengen, weshalb wir uns nun erstmal auf die vollwertige pflanzenbasierte Ernährung konzentrieren.

 

Diese Ernährungsform kann wie ein Sechser im Lotto sein. Ohja - man trifft sogar mit einem Schlag gleich mehrere Problemfliegen. Erstens wird der Körper gesünder, durch die vielen entzündungshemmenden Substanzen der pflanzenbasierten Kost. Zweitens tust Du etwas Gutes für die Umwelt, denn die Menschheit kann niemals so viel Getreide essen, wie es derzeit für die Tierhaltungsindustrie angebaut wird. Und drittens legst Du bestenfalls mehr Wert auf Regionalität und schätzt die wirklich sinnvollen Nahrungsmittelberufe in der Landwirtschaft wieder.

Bulgursalat mit Rucola, gelben Tomaten, Zwiebeln und Kürbiskernen, garniert in einer großen Holzschüssel


Wie ernährst Du Dich vollwertig pflanzenbasiert?

Zunächst musst Du wissen, wie Du psychologisch tickst. Bist Du eher ein Extremist, dem entweder «gar nicht oder exzessiv» wichtig ist? Dann ist es am besten, wenn Du Dich an einen Plan hältst. Wenn Du eher «Gelegenheitsraucher» bist und nicht gleich von ein bis zwei Zigaretten nikotinsüchtig wirst, bist Du «ambitioniert gelassen» und benötigst eventuell kein strenges Programm. Die Kommunikation des Anti-Rauchens und Anti-Omnivorismus (Omnivore = Allesesser) ist generell so streng, da sich der Konsum von zwei bis drei Zigaretten oder zwei bis drei Hamburgern bei vielen Menschen wieder schnell zu vier bis fünf Häufigkeiten entwickelt, bis die schlechte Angewohnheit schliesslich manifestiert ist.  Also erste Frage: Brauche ich eine radikale Veränderung, da ich sonst vom Weg abkomme, oder schaffe ich es auch mit Hilfe meiner gesunden Selbstreflexion?

Vollkornbrote, belegt mit Hummus, Avocado, Tomaten und auch Banane und Erdnussmus

Was solltest Du beachten?

Die Ernährungswissenschaft ist ein sich wandelndes Gebiet. Kein anderes Wissenschaftsgebiet hat so viele unterschiedliche Meinungen und Diskrepanzen. Menschen folgen irgendwelchen Ernährungsgurus, mit denen sie sich identifizieren können. Gibt es ein anderes Gebiet, das auch so «komisch» ist? Ich kenne keines. Vor allem kein Gebiet, welches so stark in den vergangenen Jahren durch die Industrie manipuliert wurde.

 

Fakt ist, dass jeder von uns eine individuelle Darmflora mit Billionen von kleinen «Bauarbeitern», den Darmbakterien, besitzt. Deshalb gibt es die korrekte Religion unter den Ernährungsformen nicht, da wir alle eine unterschiedliche Darmflora besitzen. Dennoch zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung den meisten chronischen Krankheiten vorbeugt und sogar als Therapie eingesetzt werden kann (zum Beispiel bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes).

 

Wenn Du Dich zu 80% vollwertig pflanzlich ernährst, bist Du supergut dabei, Deinen Körper zu schützen. Du musst nicht vollumfänglich auf Fleisch verzichten. Fleisch kann es zu feierlichen Anlässen aus artgerechter und gesunder Freilandhaltung geben. Deshalb gefällt uns auch das Wort «Sonntagsbraten» so gut. Wenn überhaupt, dann einmal in der Woche gutes Fleisch. Hast Du erstmal die Vielfalt der vollwertig pflanzenbasierten Ernährung erkannt, wirst Du schnell merken, dass Du das Fleisch gar nicht mehr vermisst.


So ernährst Du Dich vollwertig pflanzenbasiert

Kommen wir nun zu den Tipps: Auf das solltest Du bei einer vollwertig pflanzenbasierten Ernährungsform achten.

 

1.     Echtes und frisches Essen konsumieren

Ernähre Dich frisch. Das heisst, nach Region und Saison. Denn Lagerung und Haltung vieler pflanzlicher Lebensmittel können wichtige Vitalstoffe zerstören. Die wundervolle Natur gibt uns nicht umsonst zu jeder Jahreszeit unterschiedliches Gemüse, Obst, Samen und Getreidekörner. Sie weiss, wann wir auf welche Stoffe angewiesen sind. Also am besten nimmst Du unseren Saisonkalender für Obst und Gemüse zur Hand.

2.     Pflanzen zur Hauptspeise werden lassen

Egal ob roh, gedünstet oder gegart. Von vielen Pflanzen kann man sich gar nicht «überfressen», sodass es negative Folgen mit sich bringen würde (Ausnahmen: Reis, Kartoffeln und Bohnen).

3.     Was Du täglich essen solltest, um vollends fit zu sein

Wow – jetzt geht’s los mit den tollen Tipps. Wir haben unsere Empfehlungen in acht Kategorien unterteilt (grüne Schrift):

Nahrungsmittel aus der Bohnen- und Hülsenfrüchtegruppe

Bohnen aller Art, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen.

Als Hummus, Dips, Suppen, Eintopf, Fleischersatz (Bratlinge oder Tofusteaks).

 

Auf was solltest Du achten?

Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen gewaschen werden. Ungeschälte Hülsenfrüchte mit Ausnahme von Linsen sollten einige Zeit quellen (also z.B. über Nacht eingeweicht werden), damit sie beim Kochen weich werden und sich die Kochzeit verkürzt. Nach dem Kochen lässt man die Hülsenfrüchte ca. 30-40 Minuten nachquellen, wodurch sie bekömmlicher werden. Dies ist besonders in der Umstellungszeit von der tierischen auf die pflanzliche Kost hilfreich.

 

Wie viel?

Ungefähr drei Portionen. Portionen einheitlich zu definieren ist schwierig, da Du vom Hummus beispielsweise nicht eine halbe Tasse essen brauchst, eine halbe Tasse Linsen jedoch durchaus als eine Portion gelten kann. Versuche hier generell auf Deine Intuition zu achten. Wir sind Freunde vom intuitiven Essen, was viele erstmal wieder lernen müssen. Versuche auf Dein Inneres zu hören und Dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu finden.

Kleine essbare, meist rote oder blaue Früchte: Beeren

Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Gojibeeren, Heidelbeeren, Kirschen.

Es gibt weitaus mehr Essbares, dass ebenfalls zu den Beeren gezählt wird (Avocados, Bananen, Wassermelonen), doch wir möchten uns auf den umgangssprachlichen Begriff von Beeren beschränken.

 

Auf was solltest Du achten?

Frische Beeren geniessen. Nutze die Beeren-Saison, um Portionen einzufrieren. Beim Einfrieren bleiben die meisten guten Vitalstoffe und Antioxidantien erhalten.

 

Wie viel?

Eine halbe Tasse oder ein bis zwei grosse Hände voll. Getrocknete Beeren etwas weniger.

Heidelbeerstrauch

Buntes, vielfältiges Gemüse

 

Mach’ Dir Deinen Teller so richtig bunt. Lasse Deiner Kreativität freien Lauf und kombiniere grünes Blattgemüse mit Kreuzblütler Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl etc.), Kohlgemüse und Salaten. Ofengemüse, Pfannengemüse, Gemüsedips, Suppen und cremige Brei-Kombinationen, als Bratlinge, als roher Snack oder im Eintopf. Schaue Dir die Saisontabelle an und werde kreativ, wie beim Bemalen eines weissen Blatts.

 

Auf was solltest Du achten?

Durch Sonnenlicht, Hitze, Luft und Wasser gehen allein in der Küche bereits Vitamine verloren. Um den Verlust so gering wie möglich zu halten, kaufe frisch, von guter Qualität und verwende das Gemüse meist direkt (vermeide lange Lagerzeiten). Gekauftes Gemüse immer kühl und dunkel lagern. Erst nach dem Waschen zerkleinern, sodass kein Wasser ins Zellinnere gelangt und Vitamine sowie Mineralstoffe auslaugt. Gemüse mit gesunden, kaltgepressten Ölen kombinieren.

 

Wie viel?

Bis Du so richtig satt bist und Dich gut fühlst, jedoch nicht «vollgestopft». Bei Gemüse darfst Du ruhig so «richtig reinhauen».

Nüsse und Samen

 

Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Sesam, Paranüsse etc. Als Mus, Snack oder Streusel über herzhafte Gerichte.

 

Auf was solltest Du achten?

Die Lagerung von Nüssen ist ziemlich simpel. Einfach trocken lagern. Wenn Du möchtest, kannst Du sie auch über Nacht einweichen, um sie am nächsten Tag in Sossen oder Suppen zu verarbeiten.

 

Wie viel?

Täglich mindestens eine Handvoll Nüsse und einen gemahlenen EL Leinsamen. Man kann auch zwei EL Nussmuss konsumieren. Schon unser Mandelmus probiert? Das ist kinderleicht selbst gemacht.

Mandeln

Gewürze, Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch 

Oh yeah, Baby. Gute Gewürze sind himmlisch und extrem sexy auf dem Teller. Es gibt tolle Gewürze und Kräuter. Am besten nimmst Du Dir beim nächsten Einkauf fünf Minuten mehr Zeit, um Dir Deine Lieblingsgewürze vor dem Einkaufsregal auszusuchen. Wir lieben Kurkuma (schonmal Kurkuma Pancakes probiert?), Basilikum, aller Art italienischer Kräuter, gemahlenen Koriander, Rosmarin, Ceylon Zimt und vieles mehr. Zwiebeln und Knoblauch am besten auch beim Kochen integrieren, indem man es vorher in etwas gutem Öl andünstet.

 

Auf was solltest Du achten?

Kräuter möglichst frisch verwenden.

 

Wie viel?

So viel, wie Dein Gericht braucht, damit es schmackhaft für Dich ist.

Vollkorn und Pseudogetreide

 

Vollkorn gibt es in vielen Varianten: als Brot, Pasta, Cerealien oder sogar als Tortillas. Wir sprechen hier aber auch von Haferbrei, Naturreis, Amaranth, Quinoa, Buchweizen und Popcorn.

 

Auf was solltest Du achten?

Nach dem Kochen kurz quellen lassen, macht vieles bekömmlicher.

Bei Glutenunverträglichkeit kannst Du folgendes Getreide essen:

Amaranth, Quinoa, Mais, Hirse, Reis und Buchweizen.

 

Wie viel?

Ungefähr drei Portionen. Ungefähr drei Portionen: Eine Portion entspricht etwa einer halben Tasse Haferbrei/gekochtem Reis/Amaranth, einer guten Scheibe Vollkornbrot, einem halben Vollkornbrötchen oder auch drei Tassen vollwertigem gepopptem Popcorn.

Obst - süss, sauer, bunt

 

Frisches, saisonales Obst. Ziehe inländische Früchte den exotischen vor.

 

Auf was solltest Du achten?

Viele Südfrüchte, wie z.B. Mangos, Papayas, Ananas etc., werden in den Ursprungsländern intensiv mit grossem Pestizideinsatz in Monokulturen angebaut. Aufgrund der langen Transportwege werden sie unreif gepflückt, sodass sich Aroma- und Vitalstoffe nur unzureichend bilden können.

 

Wie viel?

Drei Portionen pro Tag. Dabei entspricht eine Portion einer mittelgrossen Frucht (kleiner oder halber Apfel). Viele raspeln oder schneiden bereits morgens etwas Obst in ihr Porridge.

Viel Wasser und Tee

 

...und als Ergänzung wenig Frucht- und Gemüsesäfte.

 

2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit solltest Du täglich zu Dir nehmen.


4.     Wie und wo fängst Du bloss an?

Mit veganen Kochbüchern erweiterst Du Deine Perspektiven. Es gibt viele empfehlenswerte Angebote auf dem Büchermarkt. Am besten besuchst Du einen lokalen Buchladen in Deiner Nähe und tauchst ein in die wundervolle Welt der Rezepte. Natürlich findest Du auch im Netz, wie zum Beispiel in unserer Rubrik «Wir Wollen Kochen», viele Beispiele.  Unser veganes Curry von Leonie ist auch super lecker.

5.     Mangelerscheinungen vermeiden

Wir haben für Euch die besten pflanzlichen Alternativen für nachfolgende Nährstoffe zusammengefasst:

Protein: Hülsenfrüchte, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen, Sojajoghurt, Tofu, Tempeh.

Vitamin D: Champignons, Pfifferlinge.

Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen und Chiasamen, doch auch Walnüsse, Makadamianüsse, Pekanüsse und Pinienkerne sind gute Alternativen.

Vitamin B12: Zahnpasta mit Vitamin B12 oder Ergänzungspräparate auf natürlicher Basis. Der Vitamin B12 Haushalt in Deinem Körper funktioniert wie ein Langzeitspeicher. Die meisten Personen, welche über mehrere Jahre nach strenger Ernährungsform gar kein tierisches Eiweiss zuführen, merken ab ca. drei Jahren eine Mangelerscheinung. Dies kann äusserst gefährlich werden. Deshalb sind wir erstens nach wie vor Befürworter der 80/20-Regel (80% vollwertig pflanzlich ernähren) und zweitens kein Freund von «zu strengen Ernährungsformen», die auf Verzicht aus sind. Unser Körper ist darauf vorbereitet, ja wartet sogar auch darauf, dass man in seltenen Fällen zu einem wilden, tierischen Lebensmittel greift. Hier gelangst Du zur Vitamin B12 Problematik - ein Artikel, der zusammenfasst, auf was Du beim Kauf von Supplementen achten solltest.

Kalzium: Brokkoli, Grünkohl, Nüsse.

Eisen: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse (Spinat). Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.

 

Als Abschluss noch die allbekannte Empfehlung, wie Du Deine tägliche Zufuhr von den Makronährstoffen nach dem Gesamtenergiebedarf einteilen solltest:

55-60% Kohlenhydrate | 30-35% Fette | 12-15% Eiweisse (Proteine)

Vollwertig pflanzenbasiert genießen, Ausgewogenheit auf einem Blick
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Vollwertig pflanzenbasiert geniessen
Dieser Leitfaden soll Dir dabei helfen, wie Du Dein Nährstoffprofil bei einer veganen Ernährung vollwertig decken kannst.
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Tipps für jede Mahlzeit

So – und was kannst Du nun essen, kochen oder zubereiten? Es gibt unzählige Möglichkeiten. Wir haben ein paar für Dich zusammengefasst.

 

Frühstück:

  • Porridge Bowls (hier haben wir Dir viele Beispiele zusammenfasst)
  • Müsli mit Nüssen und Leinsamen, getoppt mit Sojajoghurt (ohne Zucker) und Früchten Deiner Wahl
  • Vollkornbrot mit Hummus, Gemüseaufstrich oder Mandelmus
  • Karamellbanane mit Salted Peanut Balls
  • Vollkorn-Knäckebrot mit Tomaten, Gurken und Olivenöl
  • Bruschettas mit Oliven, Tomaten und Basilikum
  • Rührei aus Tofu (zerkleinerter Tofu, gewürzt und mit Pflanzenmilch in der Pfanne angebraten)
  • Vollkornbrötchen mit Haselnussmus (Herstellung gleich wie beim Mandelmus, bloss mit Haselnüssen)
  • Kurkuma Pancakes (wenn Du kein Kurkuma-Fan bist, dann eben ohne Kurkuma ;-)) 

Mittagessen:

Snacks:

Nüsse, saisonales Obst, Müsliriegel (ohne Zucker), Gemüsechips (ohne Konservierungsstoffe), frisches selbstgepopptes Popcorn (leicht gesalzen), geräucherter Tofu in Scheiben, Edamame, dunkle Schokolade (vegan)

 

Abendessen:

  • Gemüse im Ofen, dazu Kichererbsen- oder Bohnenbratlinge
  • Gemüse-Kartoffel-Puffer
  • Curries (wie das vegane Curry)
  • Veganes Steak mit Süsskartoffel-Pommes
  • Pizza (z.B. aus Dinkelmehl) mit saisonalem Gemüse und weissem Mandelmus
  • Spinat mit Salzkartoffeln und gebratenem Tofu
  • Süsskartoffelbrei mit Erbsen und Tomatensalat
  • Gemüsesuppe mit Flädele (Pfannkuchen-Streifen)
  • Mangold oder Wirsing in einer Kokosmilchsosse, dazu Reisnudeln, getoppt mit Kräutern und Erdnüssen
  • Gefülltes Gemüse (Kartoffel, Kürbis oder Aubergine) mit Soja-Hack, dazu Tomaten oder Pilze
  • Zoodles (Nudeln aus Zucchini)

Du siehst es gibt viele Möglichkeiten und die genannten Ideen sind nur ein klitzekleiner Bruchteil davon.

 

Jetzt kannst Du loslegen.

 

Be #triohealthy und versuche die vollwertig pflanzenbasierte Ernährungsform aktiv zu integrieren.

Eine bunte Bowl mit Avocado, Rohkost, Süßkartoffel und Kräutern
Green Couscous mit Tofu
Ratatouille
Eine bunte Bowl mit knusprigem Tofu, Mais und Salat


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