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Biologische Wertigkeit

Volle Power aus pflanzlichen Proteinquellen

SEI DABEI: Lerne das Proteinbaukastensystem kennen und erfahre, wie Du die volle Power aus pflanzlichen Proteinquellen ziehen kannst.

Beitrag von: Leonie | Oktober, 2020 Lesezeit: 4 min


Und hier sind wir wieder bei der biologischen Wertigkeit, Teil 2. Du erinnerst Dich noch an die Proteinbiosynthese und an die Wichtigkeit der essenziellen Aminosäuren? Gut, da setzen wir jetzt an. Jetzt reden wir hauptsächlich über pflanzenbasierte Proteinquellen – die stehen nämlich oft im Verruf.

Was für Auswirkungen hat ein unvollständiges Aminosäurenprofil?

 

Die Aminosäuren, die der Körper für die Proteinbiosynthese braucht, sind oft nicht alle in einem ausbalancierten Mass in einer pflanzlichen Proteinquelle enthalten.

 

Die Aminosäure, die - bezogen auf ihren Bedarf - am wenigsten in der jeweiligen Proteinquelle vorhanden ist, nennt man limitierende Aminosäure. Sie begrenzt die biologische Wertigkeit, also die Qualität des Eiweisses.

 

Es herrscht ein „Gesetz des Minimums“: Die Neusynthese von körpereigenem Protein wird durch die Aminosäure beschränkt, die im Verhältnis zu dem Bedarf dieser Aminosäure am wenigsten im Protein enthalten ist (= die limitierende AS). Um trotzdem körpereigene Proteine aus dem zugeführten Nahrungsprotein zu synthetisieren, klaut sich der Körper diese limitierende, hier benötigte Aminosäure von einem anderem Proteinlieferant.

 

Ein Beispiel: Hülsenfrüchte sind arm an der Aminosäure Methionin, aber reich an Lysin. Methionin ist hier also die limitierende Aminosäure. (Vollkorn-)Getreide ist arm an Lysin, aber reich an Methionin. Hier ist die limitierende Aminosäure Lysin.

 

Durch die Kombination aus pflanzlichen Proteinquellen, die sich in ihrem Aminosäurenprofil ergänzen, kann man biologisch teilwertige Eiweisse „vollwertig“ machen.  Also: Die Kombination aus Hülsenfrüchten und (Vollkorn-)Getreide ist super!

 

Zusammengefasst: Einzelne pflanzliche Lebensmittel können, aufgrund ihrer limitierenden Aminosäuren, weniger effektiv im Körper eingesetzt werden, aber durch das Zusammenspiel kommt es zu einer Ergänzungswirkung. Boom!

Blaue, rote und rosane Luftballons


Unterschätze vegane Proteinquellen

Vollkornreis, Bohnen und mediterranes Tomatengemüse mit Lachs, getoppt mit Kernen und frischen Kräutern

Viele vegane Proteinquellen werden heutzutage deutlich unterschätzt.

 

Die mit einem ausbalancierten und vollständigen Aminosäurenprofil zählen meist gar nicht zu den „Top veganen Proteinquellen“, wie z.B. Blumenkohl, Zimt oder auch Knoblauch. Viele dieser Lebensmittel, wie z.B. die Gewürze, isst Du ja gar nicht in rauen Mengen.  Bei einer Lebensmittelpaarung werden die essenziellen Aminosäuren dieser Proteinquellen aber trotzdem maximal effizient von dem Körper ausgenutzt.

Wenn Du diesen Artikel bis hier gelesen hast, hast Du schon einiges gelernt und Dir ein Bild von veganen Proteinquellen gemacht – aber ich habe noch nicht die Ausnahmen erwähnt.

Natürlich gibt es auch vegane Proteinquellen, die ein vollständiges Aminosäurenprofil aufweisen und zudem auch einen hohen Proteingehalt haben.


Ja, das Hühnerei dient als Referenzwert der BW, aber das Eiweiss aus der Sojabohne weist eine ähnliche BW auf. Auch Quinoa ist top: Das Pseudogetreide verfügt über eine ähnlich ausgewogene Zusammensetzung von essenziellen Aminosäuren, wie das Milchprotein Casein. Soja und jegliche Arten von Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen) werden als „komplette Proteinquellen“ anerkannt.

Zwischenlagerung der Aminosäuren

Selbst wenn manch pflanzliche Proteinquellen nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausgeglichenem Mass enthalten, ist keine völlig abwesend.

Du nimmst sie also immer durch die Nahrung auf.

 

Und jetzt kommt eine ganz wichtige Information:

Jahrelang gingen Forscher und Wissenschaftler davon aus, dass die pflanzliche Proteinkombination bei jeder Mahlzeit ausgeglichen sein muss. Diese Annahme wurde aber mittlerweile revidiert.

Die Proteinquellen, die Du im Laufe des Tages zu Dir nimmst, werden in  einzelne Aminosäuren, abgebaut und vom Körper zwischengelagert. Dein Körper verfügt also über einen freien Aminosäuren-Pool, auf den er immer zugreifen kann. Nimmst Du den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen zu Dir, speichert Dein Körper all diese Aminosäuren und setzt diese frei, sobald diese benötigt werden. Die Ergänzung der Aminosäuren erfolgt im Körper also ganz automatisch.

Lösung im Alltag

Es ist gut, wenn Du Dir dessen bewusst bist, dass durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel viele komplette Proteinquellen wegfallen und es diese zu ersetzen gilt. Aber vegan proteinreich Essen erfordert kein Wiegen, Messen und Forschen. Das meiste erfolgt schon ganz intuitiv: Chili con/sin carne besteht nicht ohne Grund aus Mais und Bohnen und wird mit Reis serviert. Oder Klassiker wie Kartoffeln mit Ei oder Haferflocken mit (Soja)quark haben es nicht umsonst so weit geschafft. Linsenbolognese mit Dinkelspaghetti ist auch der Hit. Diese Gerichte weisen alle einen wertvollen Proteinmix auf. Der Mensch wird schon früh gemerkt haben, dass diese Gerichte ihm guttun und lange sättigen.

 

Nimm den Begriff der Proteinkombination also nicht zu wörtlich – das ist nur eine unnötige Verkomplizierung.

 

Einzigartige Lebensmittel

Du musst Dich auch nicht auf strikte Lebensmittelgruppen fokussieren – immer „Hülsenfrüchte mit (Vollkorn-)Getreide“ oder „Quark mit Nüssen“.

Die Vollständigkeit der Aminosäurenprofile unterscheiden sich auch innerhalb einer Nahrungsmittelgruppe. So weisen Quinoa, Blumenkohl oder Knoblauch ausgewogene Aminosäurenprofile auf. Macadamianüsse, Maismehl, Gurken, Erbsen oder Paranüsse jedoch nicht.

 

Fokussiere Dich nicht auf einzelne Lebensmittelgruppen, nutze die breit gefächerte Auswahl und betrachte jedes Lebensmittel und jedes Aminosäurenprofil als einzigartig.

 

Weitere Vorteile von pflanzlichen Proteinquellen

Tierische Proteinquellen liefern Deinem Körper Proteine, führen ihm jedoch gesättigte Fettsäuren und Schwermetalle zu. Wenn Du aber ein Grossteil Deiner Eiweisszufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln ziehst und vieles aus unverarbeiteten Lebensmitteln zubereitest, dankt Dir das Dein Körper.

Mit dieser ausgewogenen Ernährung führst Du Deinem Körper nicht nur alle essenziellen Aminosäuren zu, sondern auch viele weitere gesunde Begleitstoffe wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Achte aber auch darauf, dass Du Deinem Körper genug Kalorien zuführst.

 

Proteine ohne Nebenwirkungen. Ohne hohe Kosten. Für Dich und Deinen Körper.

 

Unser Konzept „Wir wollen Kochen“ bezieht sich vor allem auf kreatives Restekochen und gerade da kann es oft dazu kommen, dass viele pflanzliche Proteine zusammen serviert werden.

 

Merke auch Du, welche Proteine Dir und Deinem Körper guttun und teile gerne Deine Erfahrungen mit uns.


Kommentare: 1
  • #1

    David (Montag, 14 Dezember 2020 13:49)

    So ein wichtiges und spannendes Thema... Vielen Dank, Trios. Ich versuche mehr und mehr triohealthy zu leben.


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