Home-Workout for Women (medium)

Achte bei diesem Home-Workout for women (medium) darauf, niemals die Luft anzuhalten.

 In der Belastung ausatmen, nach der Anstrengung einatmen (bestenfalls tiefe Bauchatmung).


1. Cardio: Mountain Climbers

Der sogenannte Bergsteiger ist ein wahrer Alleskönner. Er bringt nicht nur Dein Herzkreislaufsystem in Schwung und fördert die Schnellkraft, sondern trainiert daneben gleichzeitig Bauch, Rücken, Po und Beine. Diese Kraft-Ausdauer-Übung ist eine Kombination von Liegestütz und Wechselsprung. Sie erinnert an die Bewegungen, die beim Erklimmen eines Berges ausgeführt werden.

 

Ausgangsposition:

  • Hände auf den Boden (schulterbreit & auf Höhe der Brust)
  • Füße auf den Boden (auf den Zehenspitzen und Beine durchgestreckt)
  • Ganzkörperspannung (Wirbelsäule gerade halten)

Bewegungsablauf:

  • rechtes Bein ohne Bodenkontakt anwinkeln und Richtung rechtem Ellenbogen ziehen (müssen sich nicht berühren)
  • rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition & bestenfalls gleichzeitig linkes Bein angewinkelt nach vorne ziehen, etc.
  • abwechselnd (rechts sowie links) und flüssig ausführen

Als Anfänger solltest Du mit wenigen Wiederholungen starten und Dich langsam steigern, sobald Du die korrekte Ausführung sicher beherrschst.



2. Rücken: Quadruped Limb Raises (Variation)

Quadruped Limb Raises gehören zu den sogenannten Core-Übungen (englisch für "Kern" oder "Mitte"). Hierbei handelt es sich um eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur, die als Verbindung zwischen Oberkörper und Unterkörper fungiert.

 

Diese Übung beansprucht unter anderem die Rücken-, Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur.

 

Ausgangsposition:

  • flach auf den Rücken legen
  • Beine anheben und anwinkeln (Sitzhaltung)
  • Arme nach oben strecken
  • Ganzkörperspannung

Bewegungsablauf:

  • linker Arm und rechtes Bein gleichzeitig und gerade vom Körper wegstrecken
  • Rückwärtsbewegung in die Ausgangsposition
  • rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig und gerade vom Körper wegstrecken
  • Rückwärtsbewegung in die Ausgangsposition

Wann der Seitenwechsel stattfindet, ist nicht entscheidend. Wenn Du Dich wohler fühlst, erst eine Seite mehrere Male zu wiederholen und dann zu wechseln, erfüllt das auch den Trainingszweck.



3. Bauch: Leg Raises

Das Beinheben in Rückenlage gehört zu den besonders effektiven und trotzdem unkomplizierten Übungen für die geraden Bauchmuskeln.

 

Ausgangsposition:

  • flach auf den Rücken legen
  • Arme ausgestreckt neben den Körper legen (Handflächen auf den Boden)
  • Beine ausstrecken und knapp über dem Boden in der Luft halten
  • Kopf und Oberkörper vom Boden abheben (Schulterblätter in der Luft)
  • Bauchmuskeln anspannen

Bewegungsablauf:

  • Füße in Richtung Oberkörper ziehen (dabei Beine anwinkeln)
  • wenn Knie auf Höhe des Oberkörpers, Beine nach oben ausstrecken
  • daraufhin Beine wieder anwinkeln & zurück in die Ausgangsposition strecken
  • ...

Achte auf eine langsame und kontrolliere Ausführung. Durch Schwung holen entstehen unerwünschte Belastungen (unter anderem für die Bandscheiben). 

 

Es ist wichtig, dass Du in der Ausgangsposition mit Deinen Beinen nur so weit nach unten gehst, wie es Dir möglich ist, ohne ein Hohlkreuz zu bilden. Achte unbedingt darauf, mit dem unteren Rücken den Boden zu berühren.

 

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du den Kopf und Oberkörper auf dem Boden belassen. Eine weitere Vereinfachung gelingt Dir, wenn Du die Beine während der ganzen Übung ausgestreckt lässt und den unteren Rücken in der Zielposition nicht mit in die Höhe streckst.



4. Beine: Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats oder Split Squats mit erhöhtem hinteren Fuß fördern vor allem die Gesäß- und rückseitige Oberschenkelmuskulatur.

 

Wie bei normalen Squats, lässt sich damit eine enorme Muskelmasse im unteren Körperbereich aufbauen. Ein nicht unerheblicher Unterschied ist allerdings, dass mit dieser Squat-Variante der untere Rücken viel weniger belastet wird.

 

Ausgangsposition:

  • etwa einen halben Meter vor einer erhöhten Ablagefläche positionieren (z. B. Trainingsbank, Stuhl, Couch oder ähnliches)
  • Füße schulterbreit aufstellen
  • Körper schaut von der Ablagefläche weg
  • ein Bein nach hinten auf die erhöhte Fläche ablegen (Fußoberseite nach unten)
  • Oberkörper aufrecht halten (Schultern nach hinten ziehen)
  • Po- und Bauchmuskeln anspannen

Bewegungsablauf:

  • langsam und kontrolliert in die Hocke gehen (bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt)
  • Oberkörper dabei weiter gerade halten & Po- sowie Bauchmuskeln anspannen
  • aus der untersten Position zurück in die Ausgangsposition drücken
  • Bewegungsablauf mehrere Male wiederholen & daraufhin die Seite wechseln

Achte darauf, das Gewicht auf das vordere Bein zu verlagern und möglichst wenig Kraft aus dem hinteren Bein einzusetzen. Deine Knie solltest Du leicht nach außen drücken, damit es auf keinen Fall nach innen wandert.

 

Je nachdem wie groß Du bist, ist es einfacher oder schwerer mit dem Knie den Boden zu berühren. Solltest Du es nicht schaffen, gehe einfach so tief wie möglich.



5. Po: Donkey Kicks (Variation)

Die sogenannten Eseltritte fördern nicht nur das Gleichgewichtsgefühl und verbessern die Körperstabilität, sondern trainieren gleich eine ganz Muskelkette. Mit dieser Übung werden sämtliche Gesäß- und Rumpfmuskeln sowie die Muskulatur in den Oberschenkeln gestärkt.

 

Ausgangsposition:

  • Hände und Knie am Boden (Arme ausgestreckt)
  • Hände unter den Schultern
  • Füße unter den Hüften
  • Fußspitzen nach hinten strecken
  • Bauchmuskeln anspannen und Rücken gerade halten (kein Hohlkreuz)

Bewegungsablauf:

  • ein Bein anheben und nach hinten raus Richtung Himmel strecken
  • dabei weiterhin Bauchmuskeln anspannen und Rücken gerade halten
  • zurück gen Ausgangsposition (ohne Knie auf dem Boden abzulegen)
  • Bewegungsablauf mehrere Male wiederholen & daraufhin die Seite wechseln

Konzentriere Dich darauf, die Übung mithilfe der Gesäßmuskulatur durchzuführen.

 

Alternativ kannst Du das nach oben steigende Bein nur so weit anheben, bis Dein Oberschenkel eine Linie mit Po und Rücken bildet. Dabei den rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Wade beibehalten sowie die Fußsohle zum Himmel zeigen lassen.


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