Home-Workout for Women (heavy)

Achte bei diesem Home-Workout for women (heavy) darauf, niemals die Luft anzuhalten.

 In der Belastung ausatmen, nach der Anstrengung einatmen (bestenfalls tiefe Bauchatmung).


1. Cardio: Burpees

Wenn Du Lust auf eine höhere Ausdauer, eine bessere Koordination und mehr Kraft hast, bist Du mit dem Liegestützstrecksprung auf dem absolut richtigen Weg!

 

Der Burpee beinhaltet eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und einem Strecksprung. Diese Bewegungsvielfalt macht die Übung zu einer der effektivsten, die Du im Ganzkörperbereich machen kannst. Neben dem Po, den Beinen, den Schultern und dem Rücken, werden unter anderem auch der Bauch, die Brust, der Rumpf und Hüftbeuger trainiert.

 

Ausgangsposition:

  • aufrecht stehen (hüftbreit & Zehen zeigen nach vorne)
  • Ganzkörperspannung

Bewegungsablauf:

  • Liegestütz ausführen (erschwerte Variante: Körper dabei ganz auf dem Boden ablegen & Hände kurz anheben)
  • mit den Beinen nach vorne springen (Hockposition)
  • Strecksprung nach oben (Arme auch nach oben gerichtet)
  • nachdem Landen kurzer Zwischensprung und danach kontrolliert sowie tief in die Hocke gehen (erschwerte Variante: ohne Zwischensprung)
  • mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden abstützen (schulterbreit auseinander)
  • mit den Beinen nach hinten springen (Liegestützposition)
  • Liegestütz ausführen (erschwerte Variante: Körper dabei ganz auf dem Boden ablegen & Hände kurz anheben)
  • ...

Es ist wichtig, die Bewegungsabfolge erstmal langsam zu üben und das Tempo dann zu steigern, sobald der Ablauf sitzt und die komplette Ausführung kontrolliert unter Ganzkörperspannung erfolgt.

 

Falls Deine Körpermittelspannung beim Sprung in die Liegestützposition noch nicht ausreichen sollte, einfach stattdessen zwei Rückwärts-Schritte machen. Auch den Sprung zurück in die Hocke kannst Du mit einfacheren zwei Vorwärts-Schritten ersetzen.



2. Rücken: Superman

Bei dieser Übung bekommen vor allem Rücken- und Gesäßmuskulatur Superkräfte. Aber auch der Beinbizeps wirkt unterstützend mit.

 

Ausgangsposition:

  • mit dem Bauch flach auf den Boden legen
  • Arme anwinkeln und in der Luft halten (Unterarme zeigen nach vorne)
  • Beine nach hinten ausstrecken & über dem Boden halten
  • Ganzkörperspannung

Bewegungsablauf:

  • Arme, Schultern und Beine gleichzeitig sowie kontrolliert in die Höhe ziehen
  • langsam & kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Für einen zusätzlichen Kick kannst Du beim kontrollierten Anheben Deines Oberkörpers die obere Position kurz halten.

 

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du die Arme/Schultern und Beine einfach abwechselnd nach oben ziehen.



3. Bauch: Plank (Variation)

Der Unterarmstütz ist total simpel in der Ausführung und trainiert dabei den ganzen Körper. Der Klassiker unter den sogenannten Core-Übungen sieht recht unspektakulär aus, aber fordert zeitgleich Bauch-, Rumpf-, Schulter-, Rücken-, Bein-, Brust- und Gesäßmuskulatur.

 

Ein trainierter Rumpf und Rücken sind extrem wichtig für Alltagsbewegungen (z. B. Kisten von A nach B schleppen). Du baust dadurch also keine nutzlosen Muskeln auf, sondern profitierst im Alltag ständig von Deinem Trainingsfleiß.

 

Ausgangsposition:

  • auf die Knie gehen (parallel & mit kleinem Abstand aufstellen)
  • mit den nach vorne gerichteten Unterarmen am Boden abstützen (Ellenbogen auf Höhe der Schultern)
  • Beine ausstrecken (lang machen) & Füße auf die Zehenspitzen stellen
  • Po anheben (Körper bildet gerade Linie zwischen Rücken, Becken und Beine)
  • Kopf bildet Verlängerung zur Wirbelsäule und Blick richtet sich nach unten auf den Boden
  • Ganzkörperspannung (kein Durchhängen)

Bewegungsablauf:

  • von Ausgangsposition langsam nach vorne wippen (so weit wie möglich)
  • kontrolliert zurück in Ausgangsposition wippen
  • von Ausgangsposition langsam nach vorne wippen (so weit wie möglich)
  • Tipp: Kraft der Schultern für eine stabile Grundhaltung nutzen

Alternativ kannst Du diese Übung auch in der Liegestütz-Position ausführen.



4. Beine: Cossack Squats

Diese Trainingsübung sorgt neben der Stärkung der Beine auch für eine verbesserte Beweglichkeit der Hüfte. Das hilft nicht nur beim Sport, sondern erleichtert auch den Alltag.

 

Ausgangsposition:

  • Füße mehr als schulterbreit auseinander und parallel aufstellen
  • Beine ausstrecken
  • Oberkörper aufrecht halten
  • Hände nach vorne strecken (dient dem Gleichgewicht)

Bewegungsablauf (kontrolliert und langsam ausführen):

  • Körpergewicht auf die rechte Seite verlagern
  • Kniebeuge mit dem rechten Bein (rechter Fuß bleibt komplett am Boden)
  • linkes Bein dabei gestreckt halten (linker Fuß aufdrehen und auf die Ferse stellen)
  • hoch in die Ausgangsposition zurückdrücken (aufrecht stehen)
  • Körpergewicht auf die linke Seite verlagern
  • Kniebeuge mit dem linken Bein (linker Fuß bleibt komplett am Boden)
  • rechtes Bein dabei gestreckt halten (rechter Fuß aufdrehen und auf die Ferse stellen)
  • hoch in die Ausgangsposition zurückdrücken (aufrecht stehen)

Bei den Kniebeugen kannst Du so weit wie möglich nach unten gehen. Halte das gebeugte Knie immer in Richtung entsprechender Fußspitze und lasse es nicht nach innen fallen (eher nach außen drücken).

 

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du beide Fußsohlen einfach dauerhaft am Boden lassen und die Kniebeugen weniger tief ausführen.



5. Po: Hip Thrusts

Schluss mit den Ausreden! Mit der regelmäßigen Ausführung des sogenannten Beckenhebens gehören unterentwickelte Gesäßmuskeln der Vergangenheit an. Neben einem straffen und knackigen Po, verbessern sich damit auch die Schnellkraft und Schnelligkeit.

 

Auch der Hüftstrecker, die Adduktoren und der Quadrizeps werden bei dieser Übung mittrainiert.

 

Ausgangsposition:

  • flach auf den Rücken legen
  • Beine anwinkeln und Fußsohlen auf den Boden (Fersen unter den Knien)
  • Arme ausgestreckt neben den Körper legen (Handflächen auf den Boden)
  • Bauchmuskeln anspannen

Bewegungsablauf:

  • mit den Fersen abdrücken und Hüfte anheben (bis eine gerade Linie zwischen Knien und Kopf besteht)
  • Hüfte langsam wieder ablassen (bis kurz vor dem Boden, nicht ablegen)
  • mit den Fersen abdrücken und Hüfte anheben (bis eine gerade Linie zwischen Knien und Kopf besteht)
  • ...

Konzentriere Dich darauf, dass die Kraft aus der Hüfte kommt und nicht aus der Brust. Dadurch haben die Po-Muskeln am meisten zu tun.

 

Zur Steigerung der Intensität kannst Du Deinen oberen Rücken auf einer erhöhten Fläche abstützen, sodass Deine Schulterblätter auf der entsprechenden Kante aufliegen. Die Knie und Brust sollten dabei auf derselben Höhe sein.


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