Home-Workout for WoMen (easy)

Achte bei diesem Home-Workout for women (easy) darauf, niemals die Luft anzuhalten.

 In der Belastung ausatmen, nach der Anstrengung einatmen (bestenfalls tiefe Bauchatmung).


1. Cardio: Jumping Jacks

Der sogenannte Hampelmann heizt dem Herzkreislaufsystem ordentlich ein und ist eine ideale Übung zum Aufwärmen. Die Übung fördert die Ausdauer, Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.

 

Durch die Kombination aus Sprungbewegungen und seitliche Führung der Arme werden gleich mehrere Muskelgruppen trainiert: Oberschenkel, Waden, Po, Oberarme, Schultern, Nacken,...

 

Ausgangsposition:

  • Aufrecht stehen
  • Füße direkt nebeneinander stellen
  • Arme sind seitlich am Körper angelegt
  • Handflächen zeigen nach vorne

Bewegungsablauf:

  • Leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht
  • Arme seitlich nach oben heben und strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren
  • daraufhin wieder in Ausgangsposition zurückspringen


2. Bauch: Russian Twists

Der Russian Twist ist ein sehr gutes Bauchtraining, um die Stabilität im Rumpf zu erhöhen. Diese ist besonders wichtig, um für Sport und Alltag gewappnet zu sein. Die Übung beansprucht insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, aber auch die gerade und untere Bauchmuskulatur.

 

Ausgangsposition:

  • mit geradem Rücken auf den Boden setzen
  • Arme leicht nach vorne strecken (oder verschränken)
  • Bauchmuskeln anspannen & ausgestreckter Oberkörper etwas nach hinten lehnen
  • Beine ausstrecken (oder anwinkeln) & Füße einige Zentimeter über dem Boden halten

Bewegungsablauf:

  • Oberkörper kontrolliert so weit zur Seite drehen, wie es die Beweglichkeit erlaubt (zum Ende der Bewegung ausatmen)
  • Oberkörper daraufhin kontrolliert so weit zur anderen Seite drehen, wie es die Beweglichkeit erlaubt (zum Ende wieder ausatmen)

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du die Füße während der Übung auf dem Boden abstellen. Dadurch verringert sich die isometrische Arbeit des geraden Bauchmuskels.



3. Beine: Squats

Kniebeugen gehören zu den absoluten Kraft-Klassikern, da die komplexe Bewegungsabfolge sowohl Po und Oberschenkel, als auch Bauch- und Rückenmuskulatur stark fordern.

 

Ausgangsposition:

  • Füße mindestens hüftbreit und parallel aufstellen
  • Fußspitzen leicht nach außen drehen (15-20 Grad)
  • Knie zeigen in die Richtung der Zehen
  • Gewicht lastet auf den Fersen
  • Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen (Hohlkreuz vermeiden)
  • Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule und Blick nach vorne
  • Arme nach vorne strecken (zur Stabilisierung des Gleichgewichts)

Bewegungsablauf:

  • Hüfte durch Beugen der Knie nach hinten pressen und absenken (wichtig: Zurücksetzen und mit Po nach hinten gehen)
  • Knie beim Heruntergehen nach außen drücken (Kniescheiben zeigen in Richtung der Zehen)
  • Oberkörperspannung beibehalten (Rücken bleibt auch unten gerade)
  • Gewicht weiterhin auf den Fersen belassen & diese am Boden halten
  • zurück in die Ausgangsposition hochdrücken

Deine Hüfte sollte am tiefsten Punkt weiter unten sein als Deine Knie. Geht das noch nicht, mach die Squats so tief wie möglich, ohne die Haltung zu verändern.

 

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach vor einem Stuhl, Sessel oder ähnlichem trainieren und die Sitzfläche in der Bewegungsabfolge kurz berühren.



4. Po: Dirty Dog

Mit dieser handelsüblichen Hundebewegung (zumindest bei Rüden) werden der große, mittlere und kleine Gesäßmuskel, die untere Rückenmuskulatur und der Hüftbeuger trainiert.

 

Ausgangsposition:

  • Hände und Knie am Boden (Arme ausgestreckt)
  • Hände unter den Schultern
  • Füße unter den Hüften
  • Fußspitzen nach hinten strecken
  • Rücken gerade halten

Bewegungsablauf:

  • ein Bein im rechten Winkel zur jeweiligen Seite hochziehen
  • währenddessen Gesäßmuskeln anspannen
  • danach das Bein langsam in Ausgangsposition absenken und Übung wiederholen

Wann der Seitenwechsel stattfindet, ist nicht relevant. Zum Schutz der Bandscheiben ist es ebenfalls nicht wichtig, wie schnell oder hoch Du die Übung ausführst. Achte lediglich darauf, dass Du die Hüfte bei der Übung nicht mitdrehst und auch kein Hohlkreuz bildest.


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