Home-Workout for men (medium)

Niemals die Luft anhalten! In der Belastung ausatmen, nach der Anstrengung einatmen (bestenfalls tiefe Bauchatmung).


1. Cardio: Mountain Climbers

Der sogenannte Bergsteiger ist ein wahrer Alleskönner. Er bringt nicht nur Dein Herzkreislaufsystem in Schwung und fördert die Schnellkraft, sondern trainiert daneben gleichzeitig Bauch, Rücken, Po und Beine. Diese Kraft-Ausdauer-Übung ist eine Kombination von Liegestütz und Wechselsprung. Sie erinnert an die Bewegungen, die beim Erklimmen eines Berges ausgeführt werden.

 

Ausgangsposition:

  • Hände auf den Boden (schulterbreit & auf Höhe der Brust)
  • Füsse auf den Boden (auf den Zehenspitzen und Beine durchgestreckt)
  • Ganzkörperspannung (Wirbelsäule gerade halten)

Bewegungsablauf:

  • rechtes Bein ohne Bodenkontakt anwinkeln und Richtung rechtem Ellenbogen ziehen (müssen sich nicht berühren)
  • rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition & bestenfalls gleichzeitig linkes Bein angewinkelt nach vorne ziehen, etc.
  • abwechselnd (rechts sowie links) und flüssig ausführen

Als Anfänger solltest Du mit wenigen Wiederholungen starten und Dich langsam steigern, sobald Du die korrekte Ausführung sicher beherrschst.



2. Schulter/Brust/Trizeps: Wall Walks (Variation)

Hier ist der Name Programm. Du läufst eine Wand (oder bspw. wie hier ein Scheunentor) hoch. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und beansprucht unter anderem die Schulter-, Brust- als auch Trizepsmuskulatur.

 

Ausgangsposition:

  • Hände auf den Boden (schulterbreit & auf Höhe der Brust)
  • Füsse vor der Wand auf den Boden (auf den Zehenspitzen & Beine durchgestreckt)
  • Becken aufrichten und nach hinten kippen (sorgt für Bauchspannung)
  • Arme und Trizeps voll nach oben ausstrecken (aktiviert Sägemuskel)

Bewegungsablauf:

  • Ausgangsposition bspw. 20 Sekunden halten
  • danach mit den Füssen so weit wie möglich die Wand hochlaufen (mit Ganzkörperspannung, Position der Hände bleibt unverändert) und wiederum bspw. 20 Sekunden halten
  • daraufhin in der Handstandposition ganz ran an die Wand und mit Ganzkörperspannung (insb. Bauch & Po) bspw. 20 Sekunden halten
  • nun zurück in die Ausgangsposition, aber die Hände laufen weiter nach vorne (Long Lever Plank) & wieder bspw. 20 Sekunden halten

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du die vier Positionen einfach auf beispielsweise zwei reduzieren.



3. Bauch: Reverse Crunches

Der "Andersrum-Crunch" gehört zu den anspruchsvolleren Bauchübungen und trainiert vor allem den unteren Teil der Bauchmuskeln.

 

Je größer der Ausfallschritt, desto mehr wird die Po-Muskulatur und der Beinbizeps trainiert. Wird der Schritt kleiner ausgeführt, steht der vierköpfige Oberschenkelmuskel mehr im Fokus.

 

Ausgangsposition:

  • flach auf den Rücken legen
  • Arme zur Stabilisation leicht seitlich weggestreckt komplett auf den Boden legen (Handinnenfläche nach unten gerichtet)
  • Beine ausstrecken & Füsse einige Zentimeter über dem Boden halten
  • Kopf und Schulterblätter leicht vom Boden abheben
  • Ganzkörperspannung

Bewegungsablauf:

  • Beine zusammenhalten, anwinkeln und Knie zum Bauch ziehen
  • danach Beine Richtung Himmel ausstrecken und Becken anheben (ohne Schwung, ausschliesslich über die Kraft der Bauchmuskeln)
  • anschliessend Becken wieder absenken und zurück in die ausgestreckte Ausgangsposition (langsam & kontrolliert)

Alternativ kannst Du diese Übung auch komplett mit ausgestreckten oder angewinkelten Beinen ausführen.

 

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du die Beine einfach nach jeder Wiederholung kurz ablegen.



4. Rücken: Plank

Der Unterarmstütz ist total simpel in der Ausführung und trainiert dabei den ganzen Körper. Der Klassiker unter den sogenannten Core-Übungen sieht recht unspektakulär aus, aber fordert zeitgleich Bauch-, Rumpf-, Schulter-, Rücken-, Bein-, Brust- und Gesässmuskulatur.

 

Ein trainierter Rumpf und Rücken sind extrem wichtig für Alltagsbewegungen (z. B. Kisten von A nach B schleppen). Du baust dadurch also keine nutzlosen Muskeln auf, sondern profitierst im Alltag ständig von Deinem Trainingsfleiß.

 

Ausgangsposition:

  • auf die Knie gehen (parallel & mit kleinem Abstand aufstellen)
  • mit den nach vorne gerichteten Unterarmen am Boden abstützen (Ellenbogen auf Höhe der Schultern)
  • Beine ausstrecken (lang machen) & Füsse auf die Zehenspitzen stellen
  • Po anheben (Körper bildet gerade Linie zwischen Rücken, Becken und Beine)
  • Kopf bildet Verlängerung zur Wirbelsäule und Blick richtet sich nach unten auf den Boden
  • Ganzkörperspannung (kein Durchhängen)

Bewegungsablauf:

  • einfach Ausgangsposition halten (Tipp: Kraft der Schultern nutzen)

Alternativ kannst Du diese Übung auch in der Liegestütz-Position ausführen.



5. Beine: Squats

Kniebeugen gehören zu den absoluten Kraft-Klassikern, da die komplexe Bewegungsabfolge sowohl Po und Oberschenkel, als auch Bauch- und Rückenmuskulatur stark fordern.

 

Ausgangsposition:

  • Füsse mindestens hüftbreit und parallel aufstellen
  • Fussspitzen leicht nach aussen drehen (15-20 Grad)
  • Knie zeigen in die Richtung der Zehen
  • Gewicht lastet auf den Fersen
  • Bauch- und Gesässmuskeln anspannen (Hohlkreuz vermeiden)
  • Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule und Blick nach vorne
  • Arme nach vorne strecken (zur Stabilisierung des Gleichgewichts)

Bewegungsablauf:

  • Hüfte durch Beugen der Knie nach hinten pressen und absenken (wichtig: Zurücksetzen und mit Po nach hinten gehen)
  • Knie beim Heruntergehen nach aussen drücken (Kniescheiben zeigen in Richtung der Zehen)
  • Oberkörperspannung beibehalten (Rücken bleibt auch unten gerade)
  • Gewicht weiterhin auf den Fersen belassen & diese am Boden halten
  • zurück in die Ausgangsposition hochdrücken

Deine Hüfte sollte am tiefsten Punkt weiter unten sein als Deine Knie. Geht das noch nicht, mache die Squats einfach so tief wie möglich, ohne die Haltung zu verändern.

 

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach vor einem Stuhl, Sessel oder ähnlichem trainieren und die Sitzfläche in der Bewegungsabfolge kurz berühren.


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