Niemals die Luft anhalten! In der Belastung ausatmen, nach der Anstrengung einatmen (bestenfalls tiefe Bauchatmung).
Wen Du Lust auf eine höhere Ausdauer, eine bessere Koordination und mehr Kraft hast, bist Du mit dem Liegestützstrecksprung auf dem absolut richtigen Weg!
Der Sidekick Burpee beinhaltet eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz, einem Strecksprung und einem Side Crunch. Diese Bewegungsvielfalt macht die Übung zu einer der effektivsten, die Du im Ganzkörperbereich machen kannst. Neben dem Po, den Beinen, den Schultern und dem Rücken, werden unter anderem auch der Bauch, die Brust, der Rumpf und Hüftbeuger trainiert.
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
Es ist wichtig, die Bewegungsabfolge erstmal langsam zu üben und das Tempo dann zu steigern, sobald der Ablauf sitzt und die komplette Ausführung kontrolliert unter Ganzkörperspannung erfolgt.
Falls Deine Körpermittelspannung beim Sprung in die Liegestützposition noch nicht ausreichen sollte, einfach stattdessen zwei Rückwärts-Schritte machen. Auch den Sprung zurück in die Hocke kannst Du mit einfacheren zwei Vorwärts-Schritten ersetzen.
Mit dieser Vorstufe zum Handstandliegestütz wird nicht nur Deinem Oberkörper einiges abverlangt. Neben dem Muskelaufbau in der Brust, den Schultern, dem Bi- und Trizeps, stellst Du auch Deine Körpermitte und Gesäßmuskeln auf die Probe.
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach den Stuhl o. ä. weglassen und die Beine weiter als schulterbreit auf den Boden stellen.
Hierbei handelt es sich um eine Variation der Liegestütze, bei der neben der Brust auch die Schultern und Arme (vor allem Trizeps) stark beansprucht werden.
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
Achte darauf, dass Deine Ellenbogen immer in einer Linie mit Deinen Händen bleiben und damit zu verhindern, dass sie nach außen ausweichen.
Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach normale Push Ups machen.
Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine Bewegung in Richtung der Zehen. Toe Touches sind eine effektive Variante der klassischen Crunches.
Das Hauptaugenmerk liegt hierbei auf den geraden und pyramidenförmigen Bauchmuskeln. Aber auch die schrägen Bauchmuskeln spielen dabei eine unterstützende Rolle.
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
Diese Übung ist noch herausfordernder, wenn Du am höchsten Punkt für einen Moment die Spannung hältst.
Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach alternative Crunches durchführen.
Bei dieser Übung bekommen vor allem Rücken- und Gesässmuskulatur Superkräfte. Aber auch der Beinbizeps wirkt unterstützend mit.
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
Für einen zusätzlichen Kick kannst Du beim kontrollierten Anheben Deines Oberkörpers die obere Position kurz halten.
Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach die Beine auf dem Boden ablegen.
Eine kleine Abwandlung zur ordinären Kniebeuge. Diese komplexe Bewegungsabfolge stärkt vor allem die Oberschenkel und den Po. Zudem werden Stabilität, Sprunggelenke, Rücken- und Wadenmuskeln gefördert.
Ausgangsposition:
Bewegungsablauf:
Deine Hüfte sollte am tiefsten Punkt weiter unten sein als Deine Knie. Geht das noch nicht, mach die Squats so tief wie möglich, ohne die Haltung zu verändern.
Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach klassische Kniebeugen durchführen.