Home-Workout for men (heavy)

Achte bei diesem Home-Workout for men (heavy) darauf, niemals die Luft anzuhalten.

 In der Belastung ausatmen, nach der Anstrengung einatmen (bestenfalls tiefe Bauchatmung).


1. Cardio: Sidekick Burpees

Wen Du Lust auf eine höhere Ausdauer, eine bessere Koordination und mehr Kraft hast, bist Du mit dem Liegestützstrecksprung auf dem absolut richtigen Weg!

 

Der Sidekick Burpee beinhaltet eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz, einem Strecksprung und einem Side Crunch. Diese Bewegungsvielfalt macht die Übung zu einer der effektivsten, die Du im Ganzkörperbereich machen kannst. Neben dem Po, den Beinen, den Schultern und dem Rücken, werden unter anderem auch der Bauch, die Brust, der Rumpf und Hüftbeuger trainiert.

 

Ausgangsposition:

  • aufrecht stehen (hüftbreit & Zehen zeigen nach vorne)
  • Ganzkörperspannung

Bewegungsablauf:

  • Strecksprung nach oben (Arme auch nach oben gerichtet)
  • beim Landen kontrolliert, flüssig & tief in die Hocke gehen
  • mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden abstützen (schulterbreit auseinander)
  • mit den Beinen nach hinten springen (Liegestützposition)
  • Liegestütz ausführen (erschwerte Variante: Körper dabei ganz auf dem Boden ablegen & Hände kurz anheben)
  • rechtes Bein unter dem linken durchschwingen und daraufhin linkes Bein unter dem rechten durchschwingen (dabei wichtig: Körper mitdrehen)
  • mit den Beinen nach vorne springen (Hockposition)
  • Strecksprung nach oben (Arme auch nach oben gerichtet)
  • ...

Es ist wichtig, die Bewegungsabfolge erstmal langsam zu üben und das Tempo dann zu steigern, sobald der Ablauf sitzt und die komplette Ausführung kontrolliert unter Ganzkörperspannung erfolgt.

 

Falls Deine Körpermittelspannung beim Sprung in die Liegestützposition noch nicht ausreichen sollte, einfach stattdessen zwei Rückwärts-Schritte machen. Auch den Sprung zurück in die Hocke kannst Du mit einfacheren zwei Vorwärts-Schritten ersetzen. 



2. Schultern: Pike Push Ups (Variation)

Mit dieser Vorstufe zum Handstandliegestütz wird nicht nur Deinem Oberkörper einiges abverlangt. Neben dem Muskelaufbau in der Brust, den Schultern, dem Bi- und Trizeps, stellst Du auch Deine Körpermitte und Gesäßmuskeln auf die Probe.

 

Ausgangsposition:

  • Füße auf Stuhl o. ä. (schulterbreit & auf Zehenspitzen)
  • Hände auf den Boden (parallel zueinander & schulterbreit)
  • Gesäß so weit wie möglich anheben
  • Arme und Beine möglichst ausstrecken
  • Rücken gerade halten & Bauchmuskulatur anspannen

Bewegungsablauf:

  • Arme beugen und Oberkörper absenken (Rücken gerade)
  • Kopf zielt grob zwischen die Hände
  • Bewegung abstoppen, wenn Kopf kurz vor dem Boden
  • zurück nach oben in die Ausgangsposition drücken

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach den Stuhl o. ä. weglassen und die Beine weiter als schulterbreit auf den Boden stellen.



3. Brust: Dive Bomber Push Ups

Hierbei handelt es sich um eine Variation der Liegestütze, bei der neben der Brust auch die Schultern und Arme (vor allem Trizeps) stark beansprucht werden.

 

Ausgangsposition:

  • Liegestützposition einnehmen
  • Hüfte stark nach hinten oben verschieben
  • aufrechter und hüftbreiter Stand (Beine, Hüfte sowie Oberkörper sind dabei gestreckt)
  • Rumpfspannung aufbauen (Schultern nach hinten unten ziehen, Brust aktiv rausdrücken und Bauch anspannen)

Bewegungsablauf:

  • Kopf in die Dreiecksposition vor die Hände bringen (Richtung Boden "abtauchen")
  • Körper gelangt in die Streckung (Hüfte bleibt in der Luft)
  • Oberkörper nach vorne oben drücken (Richtung Himmel "auftauchen")
  • gleicher Bewegungsablauf zurück in die Ausgangsposition

Achte darauf, dass Deine Ellenbogen immer in einer Linie mit Deinen Händen bleiben und damit zu verhindern, dass sie nach außen ausweichen.

 

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach normale Push Ups machen.



4. Bauch: Toe Touch Crunches

Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine Bewegung in Richtung der Zehen. Toe Touches sind eine effektive Variante der klassischen Crunches.

 

Das Hauptaugenmerk liegt hierbei auf den geraden und pyramidenförmigen Bauchmuskeln. Aber auch die schrägen Bauchmuskeln spielen dabei eine unterstützende Rolle.

 

Ausgangsposition:

  • flach auf den Rücken legen
  • Beine zusammenhalten & senkrecht nach oben strecken
  • Kopf und Schulterblätter leicht vom Boden abheben (Blick zu den Fußzehen)
  • Arme nach oben strecken
  • Ganzkörperspannung

Bewegungsablauf:

  • Oberkörper Richtung Zehen schräg nach oben bewegen (dabei ausatmen, Zehenspitzen werden nicht erreicht)
  • sobald höchster Punkt erreicht, Oberkörper wieder langsam & kontrolliert in die Ausgangsposition absenken (einatmen)

Diese Übung ist noch herausfordernder, wenn Du am höchsten Punkt für einen Moment die Spannung hältst.

 

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach alternative Crunches durchführen.



5. Rücken: Superman (Variation)

Bei dieser Übung bekommen vor allem Rücken- und Gesäßmuskulatur Superkräfte. Aber auch der Beinbizeps wirkt unterstützend mit.

 

Ausgangsposition:

  • mit dem Bauch flach auf den Boden legen
  • Handtuch in die Hände nehmen & auseinanderziehen
  • Arme nach vorne ausstrecken & über dem Boden halten
  • Beine nach hinten ausstrecken & über dem Boden halten
  • Ganzkörperspannung

Bewegungsablauf:

  • auseinandergezogenes Handtuch zur Brust ziehen
  • Oberkörper dabei kontrolliert anheben (sodass höchster Punkt erreicht wird, wenn das Handtuch an der Brust ist)
  • langsam & kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

Für einen zusätzlichen Kick kannst Du beim kontrollierten Anheben Deines Oberkörpers die obere Position kurz halten.

 

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach die Beine auf dem Boden ablegen. 



6. Beine: 1 1/2 Squats

Eine kleine Abwandlung zur ordinären Kniebeuge. Diese komplexe Bewegungsabfolge stärkt vor allem die Oberschenkel und den Po. Zudem werden Stabilität, Sprunggelenke, Rücken- und Wadenmuskeln gefördert.

 

Ausgangsposition:

  • Füße mindestens hüftbreit und parallel aufstellen
  • Fußspitzen leicht nach außen drehen (15-20 Grad)
  • Knie zeigen in die Richtung der Zehen
  • Gewicht lastet auf den Fersen
  • Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen (Hohlkreuz vermeiden)
  • Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule und Blick nach vorne
  • Arme nach vorne strecken (zur Stabilisierung des Gleichgewichts)

Bewegungsablauf:

  • Hüfte durch Beugen der Knie nach hinten pressen & absenken (wichtig: Zurücksetzen & mit Po nach hinten gehen)
  • Knie beim Heruntergehen nach außen drücken (Kniescheiben zeigen in Richtung der Zehen)
  • Oberkörperspannung beibehalten (Rücken bleibt auch unten gerade)
  • Gewicht weiterhin auf den Fersen belassen & diese am Boden halten
  • sobald tiefste Position erreicht, zur Hälfte nach oben drücken (Richtung Ausgangsposition) & abstoppen
  • daraufhin wieder so weit wie möglich absenken
  • und zum Schluss komplett hoch in die aufrechte Ausgangsposition zurückdrücken

Deine Hüfte sollte am tiefsten Punkt weiter unten sein als Deine Knie. Geht das noch nicht, mach die Squats so tief wie möglich, ohne die Haltung zu verändern.

 

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du einfach klassische Kniebeugen durchführen.


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