Home-Workout for Men (easy)

Niemals die Luft anhalten! In der Belastung ausatmen, nach der Anstrengung einatmen (bestenfalls tiefe Bauchatmung).


1. Cardio: Jumping Jacks

Der sogenannte Hampelmann heizt dem Herzkreislaufsystem ordentlich ein und ist eine ideale Übung zum Aufwärmen. Die Übung fördert die Ausdauer, Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.

 

Durch die Kombination aus Sprungbewegungen und seitliche Führung der Arme werden gleich mehrere Muskelgruppen trainiert: Oberschenkel, Waden, Po, Oberarme, Schultern, Nacken,...

 

Ausgangsposition:

  • aufrecht stehen
  • Füsse direkt nebeneinander stellen
  • Arme sind seitlich am Körper angelegt
  • Handflächen zeigen nach vorne

Bewegungsablauf:

  • leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht
  • Arme seitlich nach oben heben und strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren
  • daraufhin wieder in Ausgangsposition zurückspringen


2. Schultern/Brust: Push Ups

Ehrlicher Sport, kein Schnickschnack! Der Liegestütz ist eine sehr effektive Ganzkörperübung. Dabei werden viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert: Schulter-, Brust- sowie Rückenmuskulatur, den Bizeps und Trizeps, Rumpfmuskeln und sogar die Gesässmuskulatur.

 

Ausgangsposition:

  • Hände auf den Boden (schulterbreit & auf Höhe der Brust)
  • Füsse auf den Boden (auf den Zehenspitzen & Beine durchgestreckt)
  • Ganzkörperspannung: Schultern, Rücken, Gesäss und Beine bilden eine Linie (Becken nicht durchhängen lassen und Po nicht nach oben drücken)

Bewegungsablauf (langsame Ausführung von Vorteil):

  • Körper kontrolliert und langsam Richtung Boden senken (einatmen)
  • kurz vor dem Abliegen: Körper zurück nach oben drücken (ausatmen)

Falls Du noch nicht mehrere Liegestützen am Stück schaffst, kannst Du diese alternativ auch im Kniestand oder im Stehen an einer Wand ausführen.



3. Bauch: Russian Twists

Der Russian Twist ist ein sehr gutes Bauchtraining, um die Stabilität im Rumpf zu erhöhen. Diese ist besonders wichtig, um für Sport und Alltag gewappnet zu sein. Die Übung beansprucht insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, aber auch die gerade und untere Bauchmuskulatur.

 

Ausgangsposition:

  • mit geradem Rücken auf den Boden setzen
  • Arme leicht nach vorne strecken (oder verschränken)
  • Bauchmuskeln anspannen & ausgestreckter Oberkörper etwas nach hinten lehnen
  • Beine ausstrecken (oder anwinkeln) & Füsse einige Zentimeter über dem Boden halten

Bewegungsablauf:

  • Oberkörper kontrolliert so weit zur Seite drehen, wie es die Beweglichkeit erlaubt (zum Ende der Bewegung ausatmen)
  • Oberkörper daraufhin kontrolliert so weit zur anderen Seite drehen, wie es die Beweglichkeit erlaubt (zum Ende wieder ausatmen)

Falls das noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du die Füsse während der Übung auf dem Boden abstellen. Dadurch verringert sich die isometrische Arbeit des geraden Bauchmuskels.



4. Rücken: Quadruped Limb Raises

Quadruped Limb Raises gehören zu den sogenannten Core-Übungen (englisch für "Kern" oder "Mitte"). Hierbei handelt es sich um eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur, die als Verbindung zwischen Oberkörper und Unterkörper fungiert.

 

Diese Übung beansprucht unter anderem die Rücken-, Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur.

 

Ausgangsposition:

  • Knie (unter den Hüften) und Hände (direkt unter den Schultern) auf den Boden
  • Körpermitte angespannt, flacher Rücken

Bewegungsablauf:

  • linker Arm und rechtes Bein gleichzeitig und gerade vom Körper wegstrecken
  • linker Ellenbogen und rechtes Knie zusammenführen
  • linker Arm und rechtes Bein wieder gleichzeitig und gerade vom Körper wegstrecken
  • ...
  • Seitenwechsel: gleiches Spiel mit dem anderen Arm und Bein

Das Zusammenführen Deiner Ellenbogen und Knie kannst Du auch durch das einfachere Zurückziehen in die Ausgangsposition ersetzen.



5. Beine: Walking Lunges

Ausfallschritte fördern nicht nur das Koordinationsvermögen, sondern beanspruchen zugleich den großen Gesässmuskel (Po), den vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Beinvorderseite) und den Beinbizeps (Beinrückseite).

 

Je größer der Ausfallschritt, desto mehr wird die Po-Muskulatur und der Beinbizeps trainiert. Wird der Schritt kleiner ausgeführt, steht der vierköpfige Oberschenkelmuskel mehr im Fokus.

 

Ausgangsposition:

  • aufrechter und hüftbreiter Stand (Beine, Hüfte sowie Oberkörper sind dabei gestreckt)
  • Rumpfspannung aufbauen (Schultern nach hinten unten ziehen, Brust aktiv rausdrücken und Bauch anspannen)

Bewegungsablauf:

  • mit dem rechten Bein geradliniger Schritt nach vorne
  • rechtes Knie entlang der Fussspitzen nach vorne beugen
  • linkes Bein so weit nach unten senken, bis sich das gerade nach vorne zeigende Knie wenige Zentimeter über dem Boden befindet (Oberkörper aufrecht)
  • rechtes Bein mit einer gleichmäßigen Kraftbewegung (nicht mit Schwung) in die Ausgangsposition zurückdrücken
  • Seite wechseln (großer Schritt nach vorne mit dem linken Bein)

Alternativ kannst Du diese Übung auch in einer Vorwärtsbewegung (von Wiederholung zu Wiederholung) ausführen.

 

Falls die oben beschriebene Ausführung noch zu anspruchsvoll für Dich sein sollte, kannst Du das abgesenkte Knie einfach kurz auf dem Boden ablegen und daraufhin wieder hochdrücken.


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